Cómo combatir la ansiedad

Guia Mindfulness

El tema de la ansiedad me interesa porque es algo que sufrí personalmente y veo también que es algo que afecta a muchas personas. Y lo que me interesa más que nada es poder encontrar caminos para controlar la ansiedad y así poder implementarlos y también recomendarlos.

He llegado a niveles tan elevados de ansiedad que hasta llegué a tener ataques de pánico, con todo lo que la palabra “pánico” implica. En su momento fui tratado con un psiquiatra que me ayudó mucho durante 5 sesiones de terapia, y a partir de allí, leyendo y aprendiendo sobre el tema y cambiando algunos hábitos fui corrigiendo cosas que me permitieron estar mejor hoy en día.

Actualmente tengo el conocimiento necesario para poder auto controlarme y por ende llegar a evitar volver a tener estados avanzados de ansiedad. Esto no quita igualmente que siga buscando mejorar y reducir la ansiedad en mi día a día.

Identificando nuestro estado actual de ansiedad

Para comenzar a combatir la ansiedad, me parece interesante hacer un ejercicio de reflexión para poder ser conscientes de en qué estado nos encontramos actualmente. Tomar consciencia y poder auto identificar nuestros estados anímicos, emocionales y físicos es fundamental.

Muchas personas no se dan cuenta a nivel consciente de cómo se van tensando o poniendo ansiosas a lo largo del día. A mi me pasaba que por allí me mareaba, o tenía sensación de ahogo, pero no podía darme cuenta de que esto estaba relacionado a la ansiedad.

A continuación menciono algunos de los síntomas por los que atravesé y/o atravieso:

  • Sensación de ahogo y suspiros (presente en la actualidad)
  • Imposibilidad de relajarme (presente en la actualidad - esporádicamente)
  • Necesidad de estar todo el día ocupado haciendo algo (presente en la actualidad)
  • Comer en exceso (presente en la actualidad)
  • Tensión muscular (presente en la actualidad)
  • Multitarea (presente en la actualidad)
  • Sensación de nerviosismo permanente
  • Zumbido de oídos
  • Mareos
  • Palpitaciones
  • Temores y miedos varios
  • Temblores
  • Despersonalización
  • Terror a la locura y la muerte

Más allá de los distintos síntomas que uno puede atravesar, cabe preguntarse lo siguiente:
En el día a día ¿Me siento tranquilo o por el contrario ansioso y nervioso?
¿Qué cosas considero son las que me ponen en ese estado?
¿Tengo deseos de cambiar?

Creo que más allá del entorno y los problemas que nos sacuden a todos, y que haya ciertas situaciones externas que no podamos controlar ni modificar, existe desde nuestro lado la voluntad para mejorar nuestra calidad de vida. Podemos modificar hábitos y formas de ver las cosas, que nos lleven a un estado de mayor tranquilidad.

Ideas para combatir la ansiedad

Me he dado cuenta de lo siguiente. A mayor ansiedad más ansiosos nos sentimos y a mayor tranquilidad más tranquilos nos sentimos. Cada estado se retroalimenta.
A su vez cuanto más tranquilo uno está, piensa con más claridad. En estados de ansiedad y estrés, la mente está plagada de pensamientos parloteantes, que no nos dejan en paz.
Por lo tanto, para calmar la ansiedad recomiendo incorporar hábitos que nos den tranquilidad o nos lleven a un estado de relajación.

Algunos de estos hábitos pueden ser:

Incorporar ejercicios de relajación diariamente. Para mí, uno de los hábitos más importantes a incorporar. Hay que aprender a relajarse, y por supuesto a meditar también.
Hay cursos, seminarios, libros, información en internet por doquier que enseñan ejercicios de relajación. Por ejemplo los ejercicios de respiración me han dado muy buenos resultados. Para comenzar con 15 minutos diarios alcanzará.
El inconveniente es que hay una resistencia por lo menos en la cultura occidental, a incorporar hábitos de meditación y relajación. Uno tiende a descartar para sí mismo todo lo que tenga que ver con la relajación y la meditación.
Hace poco me compré un libro que se llama “Aprender a Meditar”. En Agosto tengo pensado tomar el curso de “El Arte de Vivir”. Les contaré más adelante mi experiencia con la meditación.

Incorporar algún tipo de actividad física. Está comprobado la cantidad de beneficios que trae realizar actividad física. Ya sea salir a caminar, trotar, escalar, elongar, andar en bicicleta, hacer natación, ir al gimnasio, hacer gimnasia aeróbica, practicar un arte marcial. También aquí hay variedad para elegir.

Cambiar de ambiente más seguido. Salir de nuestro entorno habitual puede ayudar a combatir la ansiedad. Por lo general esto va asociado a irse de viaje cuando uno está de vacaciones, pero uno puede cambiar de ambiente simplemente un fin de semana, explorando lugares desconocidos.

Mejorar la alimentación. ¿Respeto las 4 comidas diarias? ¿Ingiero verduras y cereales regularmente? ¿Qué hay acerca de los pescados? ¿Y las frutas? ¿Me tomo mi hora de almuerzo en el trabajo para comer tranquilo? ¿Mastico los alimentos pausadamente?

Reducir el mate y el café. En la Argentina estas bebidas son muy consumidas y muy ricas por cierto. Yo tomo mate a media mañana, y tomo café con leche para desayunar por lo general. Lo que si, tanto las mateína como la cafeína son sustancias estimulantes que pueden llegar a potenciar estados de ansiedad. Simplemente recomiendo reducir el tomar mate o café si uno considera que lo hace en exceso.

Reducir las porciones de comida. El concepto vianda entra en acción. Son muchas las veces que como o tomo de gula. Cometo excesos. Tratar de controlar el hábito de comer en exceso es un buen indicio para empezar a reducir la ansiedad.

Reducir los estímulos. Hay mucho ruido en nuestra vida diaria, potenciado sobre todo con el avance de la tecnología. Desde los llamados del celular, los sonidos por los mensajes de texto que ingresan, la música en el mp3, la televisión, los videojuegos, la radio, las bocinas y ruidos de las ciudad, los avisos publicitarios.
Considero que es importante reducir esta cantidad de estímulos infernal. La mente hoy por hoy está sobre estimulada, generando actividad en todo momento sin descanso alguno. En otro post me extenderé sobre el tema del “estrés tecnológico”.

Reducir la cantidad de cosas para hacer en el día. Si por ejemplo en un día sábado quiero leer, luego escribir, luego cantar, tocar la guitarra, jugar al fútbol, y a su vez tengo que hacer compras en el supermercado, ordenar la habitación, etc, nos vamos dando cuenta de que son varias las cosas para hacer en el día. Más allá de que algunas sean tareas, o hobbies, nos vamos dando cuenta de que esto nos puede ocasionar un estado de ansiedad, ante la imposibilidad de hacer todo en el mismo día. Por lo tanto una posible solución es realmente hacer lo importante, el resto, hacerlo si se puede y si es importante.
Un libro que te recomiendo se llama "The POWER of LESS" y me ayudó a simplificar mi vida (el libro está en inglés). Habla sobre el minimalismo aplicado a la vida cotidiana.

Anotar los pensamientos sobre el papel. Muchas veces nuestra cabeza es un caos de ideas, pensamientos, tareas, y cosas que nos preocupan.
De manera experimental, varias veces me dediqué a volcar sobre una hoja en blanco, todas las cosas que estaban rondando en mi cabeza en un momento determinado. Los resultados: Luego de tener la hoja toda escrita, empecé a analizar cada pensamiento y a darle alguna prioridad.
Es decir si en mi cabeza rondaban 10 tareas para hacer, iba anotando la prioridad de cada una para ver si era posible resolverlas en el día o necesitaba más tiempo.

Estas son algunas de las formas (naturales) para combatir la ansiedad que he encontrado y descubierto a lo largo de estos años. Puede que no funcione contigo, pero desde ya te recuerdo que está en tu voluntad hacer algo al respecto. Desde ya te recomiendo que si sientes algunos de los síntomas mencionados al comienzo de este post, consultes con un especialista.

Y en cuanto a tí estimado lector. ¿Cuál fue tu experiencia con la ansiedad?

Comentarios

Mario
Lun, 27/07/2015 - 11:20pm

La verda. Es que es muy bueno el articulo y ayuda un montón yo sufro ansiedad aunque hay días en los que la puedo controlar y otros en los que es horrible pero este. Tipo de artículos son los que hacen poder afrontar la ansiedad desde otro punto de vista. Cuando me da ansiedad siempre suelo buscar fotos por internet al respecto porque me ayuda a pasar el mal trago del momento y ver que no soy yo el único que la sufre doy las gracias a todas aquellas personas que escriben estos artículos Ya que ayudan. Y bastante un saludo

Mariano
Mar, 28/07/2015 - 9:45am

Hola Mario,

Muchas gracias por tu comentario. Me alegra que el artículo te haya ayudado un poco.

Te mando un gran saludo,
Mariano

Camila
Vie, 31/07/2015 - 11:01am

Hola me gustó mucho el artículo, ya que estoy pasando por una crisis de ansiedad por primera vez y claro uno guarda tantas emociones y pensamientos que acumulas como una máquina y un día explotas, sentí todo eso de que me iba a morir y fue terrible hoy estoy mejor y cambiando el switch de mi vida. Tu artículo me ayudo mucho gracias!

Mariano
Mar, 04/08/2015 - 11:13am

Hola Camila,

Gracias por el comentario y me alegra de que ahora estés mejor.
Eso de ir acumulando hasta un día explotar es tal cual lo describís. Hay que tratar de ser conscientes de esto para no llegar al límite. Pero muchas veces uno realiza cambios importantes cuando sucede algo importante.

Es decir, tuve que llegar a estresarme y tener ataques de pánico para tener que cambiar cosas. Lo ideal sería modificar nuestro comportamiento antes de llegar al límite.

Te mando un saludo y muchos éxitos.

Alexis
Dom, 02/08/2015 - 5:04pm

Hola Mariano,

En primer lugar muchísimas gracias por escribir este post. Me está ayudando bastante algunos consejos que has dado, ya que actualmente me siento con mucha ansiedad y no logro pensar en otra cosa.

Sobre el tema de la tecnología, he estado acostumbrado a estar sin teléfono movil durante mucho tiempo, hasta hace relativamente poco, y es un dato cierto eso que escribes puesto que me crea dependencia y no logro desconectar, causando así gran estrés en mi día a día

Muchas gracias nuevamente!
un gran saludo,
Alexis.

Mariano
Mar, 04/08/2015 - 11:15am

Hola Alexis,

Gracias por comentar en el blog. Me alegra mucho de que el artículo te haya servido.

El tema de la ansiedad es complejo, pero al menos siendo conscientes, podemos empezar a cambiar algunas cosas de nuestro comportamiento cotidiano.

En cuanto a la tecnología te invito a leer un artículo que escribí sobre el tema. Quizás encuentres algunos tips y consejos útiles.

http://www.metasvitales.com/como-superar-la-adiccion-a-internet-en-1-dia...

Te deseo muchos éxitos,
Saludos,
Mariano

marianela
Mar, 18/08/2015 - 9:09pm

Soy marianela estoy pasando por los mareos taquicardia y me asustó no me gusta estar así estoy todo el díapendiente nerviosa aansiosa. Seguiré tus consejos

Mariano
Mié, 19/08/2015 - 12:12pm

Hola Marianela,

Espero que te mejores pronto. ¿Fuiste a algún médico o algo para ver bien que puede ser?

Saludos

Luz
Jue, 03/09/2015 - 4:50pm

Este artículo esta muy buen argumentado , y todo lo que eh leido me esta pasando , sobre todo el exceso que tengo en comer demasiado me esta dañando realmente mi salud , espero que les sirva a muchas personas ya que algunas no reconocen que tienen un problema como este

yadhira
Sáb, 17/10/2015 - 5:26pm

Hola me gusto mucho tu articulo yo sufro ansiedad ya tengo 2 años así no logro estar tranquila siempre estoy nerviosa siento taquicardia sensación de ahogo por mas que trato no puedo hacer que desaparezca ya probé de todo y la ansiedad sigue espero algún día poder salir adelante y olvidarme de la ansiedad saludos

Joao
Mié, 20/01/2016 - 5:57pm

Hola me gustó mucho el artículo , hace 15 días presenté un fuerte cuadro de ansiedad , fui de emergencia pensando que iba a tener un paro cardiaco y moriría , me hicieron diferentes estudios al corazón pero no encontraron nada hasta que un doctor de medicina interna me informó que sufría de un fuerte cuadro de ansiedad , es muy difícil para mi combatir la misma ya que soy una persona que trabaja en oficina mas de 8 horas al día , antes de esto era una persona deportista , ahora me da miedo ir al gym vaya a presentar un fuerte cuadro , que me Recomendarías?

Mariano
Lun, 01/02/2016 - 12:40pm

Hola Joao,

Gracias por comentar y me alegra que te haya gustado el artículo.

Es cierto que es difícil combatir la ansiedad y desde luego que la misma está relacionada con el estilo de vida que llevamos.

Por un lado, el tema no es solo la cantidad de horas que uno está trabajando, sinó el grado de estrés que te puede presentar el trabajo o si uno está a gusto o no haciendo lo que hace cada día.

Hay personas que odian el trabajo o están a disgusto y eso ya les genera malestar sin importar si están una, dos o tres horas al día. Otros que les gusta lo que hacen y el tiempo fluye.

En lo personal, por más que a uno le guste lo que hace, creo que está bueno balancear el día a día y tratar de hacer actividad física como por ejemplo (caminar, trotar, ir a nada, andar en bicicleta, etc).

Mi recomendación es que trates de visitar algún médico clínico y le cuentes el problema. Quizás te derivará a otro médico o te pedirá hacerte chequeos de rutina para ver si está todo bien y no hay problema para que realices actividad física.

Después podés tratar de implementar alguno de los items de este artículo para ver si día a día podés llevar un estilo de vida con menor ansiedad.

Espero que te mejores pronto,

Saludos,
Mariano

Sol
Jue, 23/06/2016 - 11:17pm

Me gustó mucho tu artículo
Yo tengo 6 años con ansiedad. Vivo en México desde hace casi 10 años. Probé literalmente todo lo existente para combatirla hasta que entendí que no se trata de eso sino de aprender a vivir con ella, es parte de mi pero ya no me controla. Existe una predisposición genética que si no se gestiona de la manera correcta a lo largo de nuestra vida puede desembocar en esto tan desagradable llamado ansiedad. Hay épocas buenas y otras no tanto.. Lo importante : sigo con mi vida:viajo en avión, manejo, bailo, voy al gym y hasta empecé a estudiar otra carrera, todo con la ansiedad a cuesta!! Animo para todos!! Somos mucho más que ansiedad! Besos!

Vie, 30/09/2016 - 10:15pm

Me.gusto mucho leer el post ..me diste muchas energías y se que puedo combatir esta ansiedad.. hace nueve meses fui mama y estoy sufriendo desde q empecé esta nueva vida de madre ataques de pánico... estoy ansiosa todo el tiempo me duele EL pecho el brazo izquierdo.. ando nerviosa todo el tiempo con miedos a morirme a no poder estar más con bebe .. miedo a no poder verlo crecer.. no avanzó, todo EL día tenza.. me duele verme así,era una chica activa .. me gustan a mucho andar en bici hoy por hoy me da miedo salir a la calle y quedarme sin aire... Dios me ayude .. y creo q ya lo esta haciendo poniendote en mi camino en este momento Mariano gracias ...

Edgar Ayllon Irala
Vie, 11/11/2016 - 3:19pm

Hola muy buenos consejos para combatir la ansiedad yo descubri que tengo ansiedad hace un año hasta que un medico me dijo que la falta de aire .etc heran causadas por esta situacion logre controlarla y a vivir con ella, saludos Mario desde Bolivia

Aylen
Mar, 21/02/2017 - 4:29pm

Muy buen informe, yo también sufro de ansiedad, y son muy buenos los consejos que das, e descubierto hace poco que mis mayores ataques se dan cuando consumo mucho mate y café, cuando los dejo me siento bien otra vez... Siempre realizo ejercicio 1 hora por día para despejar la mente, ayuda mucho, y también es bueno no estar continuamente conectados y estimulados por las tecnologías para que nuestros niveles de ansiedad no suban! Suerte a todos! Saludos

Jessika
Mar, 11/04/2017 - 5:04am

Hola a todos, yo también tengo crisis de pánico y ansiedad llevo casi un año con altas y bajas pero sigo adelante con mi vida y cada día intentando de que esto no me domine! Trato de evitar casi por completo el mate y el café porque sus efectos estimulantes no demoran en aparecer y adiós tranquilidad, espero que todos podamos aprender a sobrellevar y convivir con la ansiedad que como bien dijeron es parte de nosotros, gracias por escribir este post me ayudo a tranquilizarle mucho!

Victoria
Mar, 11/09/2018 - 11:03am

Increíble el articulo! Cada palabra explica exactamente lo que viví y aún en menor medida sigo atravesando.
Es horrible y solo quién pasa por eso logra entenderte.
Yo cambié mis habitos, empece a meditar, relajarme y tratar de conectarme mas con el presente!
Al principio me costo, y tengo recaídas pero lo importante es tomar el control de nuestra vida, y aprender a manejar estos momentos de ansiedad con las técnicas que más nos sirvan.
Saludos!

federico
Vie, 07/06/2019 - 9:41pm

Hola muy bueno el artículo y creo que me va a servir mucho por que la verdad es que sufro de absolutamente todos los síntomas que mencionaste !

Tania
Mié, 17/07/2019 - 8:46pm

Hola.. es interesante leer todos sus comentarios.. parti hace 8 meses con ataques de ansiedad, llegue de urgencia en 3 ocasiones .. luego tome pastillas, pero tampoco me siento del todo bien. Hoy llevo un mes sin pastillas y no me han dado crisis feas, pero todos los días, siento náuseas, un poco mareada y un poco taquicardia. Lo que más me entristece es las náuseas, espero en Dios que desaparezcan, que vaya en disminución y/o salida.. que he hecho? Me inscribí en el gym ( me gusta mucho) no retener nada respecto a mi relación, durante muchos años callé y genere mucha tristeza por algunas acciones de él. Hoy todo se conversa y trato decisiones en la relación .. creo que esa postergación en la relación me generó esto.. por eso, hoy me empodero, tengo voluntad , palabra .. nunca más postergarse mis deseos .. aprendí la lección, con dolor , pero aprendí.

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