Higiene del sueño - Hábitos para dormir bien

La vez pasada fui a una charla antiestrés donde hablaron de la importancia del sueño y de los buenos hábitos para dormir bien. Me sorprendió todo lo que aprendí y al mismo tiempo todo lo que desconocía sobre este tema (lamento que no me lo hayan enseñado en la escuela)

En este artículo quiero compartirte lo más importante de la charla para que también puedas aplicar buenos hábitos de descanso a tu vida. Quizás dormís muy bien pero nunca está de más aprender algo nuevo para dormir mejor.

Te paso a contar las cosas que me llamaron la atención:

Supuestamente cuando dormimos se producen un montón de funciones vitales en nuestro cuerpo (tanto físicas como neurológicas) y gracias al sueño básicamente podemos despertarnos al día siguiente. Podemos sobrevivir sin comer varios días pero no sin dormir.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos por día?

Depende la edad, el adulto por ejemplo debería dormir entre 7 y 9 horas.

En ese tiempo se producen los ciclos que duran aproximadamente unos 90 minutos. Y en cada ciclo pasa algo diferente (recuperación física, fijación de la memoria y de lo aprendido en el día, los sueños, etc). Cuando dormimos se cumplen unos 6 ciclos aproximadamente.

Ahora entiendo porqué luego de dormir una siesta de dos horas me levanto super cansado y embobado. Porque pasé a la fase del sueño profundo y no es recomendable a las cinco de la tarde. (Si vas a dormir siesta, que sea de treinta minutos como máximo)

Siendo tan importante el descanso, nos enseñaron que lo ideal es tener una rutina del sueño acompañada por supuesto por buenos hábitos que paso a mencionar:

  • Acostarnos todos los días a la misma hora
  • Reducir los estímulos dos o tres horas antes de dormir (apagar la televisión, la computadora, evitar el contacto con la pantalla)
  • Reducir la luz
  • Evitar llevarse trabajo a la cama (tampoco la notebook)
  • Cenar dos o tres horas antes de irnos a dormir
  • Generar un ambiente tranquilo y silencioso
  • Aromatizar el ambiente
  • Antes de dormir evitar el café o el alcohol
  • Escuchar música relajante
  • Leer un libro tranquilo
  • Tener la habitación ordenada, con pocas cosas, que denote tranquilidad y calma

Todos estos hábitos están bárbaros y podés elegir uno para corregir, eliminar o incorporar.

Es fundamental descansar lo mejor posible para recargar energías y mejorar nuestra calidad de vida. Ya entre las 7 y 8 de la noche debería empezar tu ritual del sueño en donde tus actividades cotidianas no son de exigencia, donde encontrás tiempo para relajarte y reflexionar, para estar con tu familia, para preparar la cena, para meditar o lo que sea.

Recuerdo que cuando estudiaba en la universidad, algunos compañeros antes del examen decían: “No duermo por tres noches y listo, llego bien”

Y la realidad es que esto es para peor, no descansar no va a mejorar tu rendimiento. Sino que lo va a empeorar.

Lamentablemente todo lo que mencioné hasta ahora me tocó aprenderlo a los 33 años de casualidad. Nunca pero nunca me enseñaron en ningún lugar cómo tengo que hacer para dormir mejor. Y son estas cuestiones tan vitales las que marcan la diferencia en nuestra calidad de vida.

Si descansamos mal, vamos a estar ansiosos, de mal humor, cansados y no vamos a poder aguantar las exigencias de cada día. Por eso y a partir de ahora te invito a reflexionar sobre tus costumbres a la hora de dormir y ver si hay aspectos que podés mejorar.

Te invito a compartirme tu caso dejando un comentario debajo.

Comentarios

Helimar Santeliz
Mar, 08/03/2016 - 4:49pm

Hola buenas tardes Mariano excelente publicación gracias por los pequeños detalles y consejos la verdad que muchas veces no dormimos como debe ser y no descansamos lo suficiente y al día siguiente andamos graves súper cansados y agotados. Compartiré tu publicaciones con otras personas.

Saludos.

Mariano
Jue, 10/03/2016 - 12:54pm

Hola Helimar,

Muchas gracias por tu comentario y por compartir las publicaciones con otras personas. Ojalá también le sean de ayuda.

Un saludo grande!

Karin
Mar, 08/03/2016 - 9:31pm

Es bárbaro los hábitos! Pero es muy difícil para quien tiene hijos que viven en provincias muy moderna.
Tenés alguna solución para este caso? Jajaja
Abrazos Amigo!

Mariano
Jue, 10/03/2016 - 12:55pm

Hola Karin,

Me alegra que te haya gustado el artículo. La verdad que no tengo respuestas para ese caso que mencionás. :) Pero de todas formas quizás se puedan incorporar algunos hábitos que se mencionan para este tipo de casos.

Un abrazo grande!

Carolina Vega
Dom, 13/03/2016 - 2:20pm

Muchas gracias por la información, es genial

Mariano
Jue, 17/03/2016 - 11:36am

Hola Carolina,

Gracias por el comentario. Me alegra que te haya sido de ayuda
Saludos y buena semana!

irisraquellopez
Vie, 18/03/2016 - 5:49pm

Tengo dificultad para dormir tengo que tomar algo si no paso horas despierta que me aconsejan y no soy de acostarme fuera de horas.

Mariano
Lun, 04/04/2016 - 11:19am

Hola Iris, te quería preguntar si esto te pasa todos los días o a veces. ¿A qué hora te podés dormir? ¿Qué pensás?

Belén
Jue, 26/05/2016 - 11:51pm

Hola Mariano, soy Belén de Mar del Plata, la verdad me gusto mucho tu blog, hoy lo descubrí y voy a seguir leyendo todas tus publicaciones, te agradezco mucho, porque voy a poner en práctica muchas cosas que escribiste.
Valoro tus palabras y que las hayas compartido con todas las personas aún más. Un saludo grande, Belén

Mariano
Vie, 03/06/2016 - 11:46am

Hola Belén, muchas gracias por tu comentario y me alegra que te haya gustado el Blog. Te mando un gran saludo y cualquier cosa podés suscribirte gratis al Newsletter para recibir las actualizaciones del sitio.

Ana Mamá Rodriguez
Sáb, 22/06/2019 - 6:12am

Hace 7 años falleció mi esposo con el que vivimos 36, ajos juntos. A partir de ahí he tenido noches de ansiedad, y hasta pánico y por dos años compartí mi cama con mi hija menor,persona de sueño liviano y ese mismo motivo género en mi más ansiedad,ya que si me levantaban a ir al baño,a tomar un té,enseguida se despertaba y se molestaba. Eso género en mi un estado de nerviosismo hasta que recurrir a la consulta médica y me medicaron. Yo no quiero medicarme,solo quiero dormir 7 u 8 horas parejas. Ahora ella vive lejos y comparto mi dormitorio con mi nieta de 7 ajos y con ella no tengo problema porque de levantarme no se despierta y sé que no la molesto. Pero no mantengo un sueño continuo a pesar que me acuesto cansada. Durante la semana y como estoy jubilada puedo dormir hasta tarde. Este fin de semana estoy media engripada y vinieron mis hijos un día uno otro día otro y durmieron en mi cuarto,el varón duerme sin problema profundamente pero mi hija no, y me levanté al bajo y ya se molestó, y vine a tomar un té,pero sé que la molesta el hecho y eso me genera no poder conciliar mi sueño. Y ella viene cansada y con necesidad de dormir. Me ha quedado ese trastorno de que como no quiero molestar ya me acuesto con miedo y eso trastoca mi sueño. He comenzado Yoga y gimnasia. Tengo una vida rutinaria y en mi casa viven más hija su pareja y 4 niños a los que ayudo en su diario vivir. Lo que quiero es dormir 8 horas parejo para despertarme con la sensación de sentirme descansada. Soy jubilada de 67 años de edad. La tv la empiezo a ver a eso de las 19 horas y hasta 10 u 11 . No quiero tener dependencia de pastillas. Qué cambios debo realizar para lograr dormir bien. Creo que algo de pánico o miedo de no poder lograr el sueño tengo.Tambuen el hecho de dormir sola me serviría. No acostarme con el temor de molestar a nadie,pero por el momento no puedo y con mi nieta no tengo problema. Gracias por atenderme. Hace 7 ajos que estoy con esta preocupación. Y si ando engripada peor,el hecho de nariz cerrada me genera ansiedad.

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